একটি শিশু দিনে কতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করবে, তা নির্ভর করে তার বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক পরিশ্রমের ওপর। প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালরি শিশুর বৃদ্ধিতে বাধা দেয়, আবার অতিরিক্ত ক্যালরি শৈশবকালীন স্থূলতার (Obesity) কারণ হতে পারে।

১. বয়স অনুযায়ী দৈনিক ক্যালরির চাহিদা

সাধারণভাবে বিশেষজ্ঞরা শিশুদের ক্যালরি চাহিদাকে নিচের কয়েকটি ভাগে ভাগ করেছেন:

দ্রষ্টব্য: যারা খেলাধুলা বা কায়িক পরিশ্রম বেশি করে, তাদের চাহিদা তালিকার উচ্চসীমার দিকে থাকে।

২. কোন খাবারে কত ক্যালরি? (সাধারণ ধারণা)

শিশুদের সুষম খাবারের তালিকায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য থাকা জরুরি। নিচে আমাদের নিত্যদিনের কিছু খাবারের ক্যালরি মান দেওয়া হলো:

শর্করা ও দানাশস্য (কার্বোহাইড্রেট)

• ভাত (১ কাপ): প্রায় ২০০-২৪০ ক্যালরি।

• রুটি (মাঝারি ১টি): ৭০-৮০ ক্যালরি।

• মিষ্টি আলু (১টি মাঝারি): ১০০-১০৫ ক্যালরি।

প্রোটিন জাতীয় খাবার

• ডিম (১টি সেদ্ধ): ৭০-৮০ ক্যালরি।

• মুরগির মাংস (১০০ গ্রাম): প্রায় ১৬৫-১৯০ ক্যালরি।

• মাছ (১০০ গ্রাম): জাতভেদে ১০০-১৫০ ক্যালরি।

• ডাল (১ কাপ ঘন): ১৫০-১৮০ ক্যালরি।

দুগ্ধজাত খাবার

• গরুর দুধ (১ গ্লাস/২৫০ মিলি): প্রায় ১৫০ ক্যালরি।

• দই (১ কাপ): ১০০-১৫০ ক্যালরি (চিনির পরিমাণের ওপর নির্ভর করে)।

ফল ও সবজি

• কলা (১টি মাঝারি): ৯০-১০৫ ক্যালরি।

• আপেল (১টি মাঝারি): ৮০-৯৫ ক্যালরি।

• বাদাম (এক মুঠো/২৮ গ্রাম): ১৬০-১৭০ ক্যালরি (প্রচুর ক্যালরি ও পুষ্টি থাকে)।

৩. ক্যালরি হিসাব করার সময় মনে রাখুন ৫টি টিপস

১. পুষ্টির গুণাগুণ (Quality over Quantity): শুধু ক্যালরি সংখ্যা নয়, খাবারটি কতটা পুষ্টিকর তা দেখুন। চিপস বা কোল্ড ড্রিংকসে অনেক ক্যালরি থাকলেও তাতে পুষ্টি নেই বললেই চলে (Empty Calories)

২. অল্প অল্প করে বারবার: শিশুদের পাকস্থলী ছোট হয়। তাই তিনবার বড় খাবারের বদলে ৫-৬ বার অল্প অল্প করে পুষ্টিকর খাবার দিন।

৩. চিনির নিয়ন্ত্রণে সতর্কতা: অতিরিক্ত মিষ্টি বা চিনিযুক্ত খাবার শিশুদের দাঁত এবং বিপাক প্রক্রিয়ার ক্ষতি করে।

৪. সুস্থ স্ন্যাকস: বিকেলের নাস্তায় ভাজাপোড়ার বদলে ফল, বাদাম বা দই দেওয়ার অভ্যাস করুন।

৫. পানি পান: অনেক সময় শিশুরা তৃষ্ণাকে ক্ষুধা মনে করে। তাই তাদের পর্যাপ্ত পানি পানের অভ্যাস করান।

উপসংহার

শিশুর সঠিক বিকাশের জন্য সঠিক ক্যালরি ও পুষ্টির সমন্বয় প্রয়োজন। আপনার শিশু যদি স্বাভাবিকভাবে বেড়ে ওঠে এবং চঞ্চল থাকে, তবে বুঝবেন সে সঠিক পুষ্টি পাচ্ছে। তবে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি বা শারীরিক দুর্বলতা দেখা দিলে অবশ্যই একজন শিশু বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।